Ćwiczenia ze sztangą olimpijską – jak dobierać talerze do sztangi

Trening ze sztangą to najpopularniejsze i najchętniej wybierane ćwiczenia, jeśli chodzi o rzeźbienie sylwetki czy też rozbudowywanie masy mięśniowej. Osobom początkującym trudno jest samodzielnie określić, jakie ćwiczenia będą dla nich najlepsze oraz to, jak odpowiednio dobrać talerz do sztangi. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń oraz porad. 

Najlepsze ćwiczenia ze sztangą

• Klasyczne wyciskanie na ławeczce

Doskonale angażuje obręcz barkową, ramiona oraz klatkę piersiową. Zaczynamy od chwycenia sztangi nieco szerzej, niż wynosi szerokość ramion. Drążek ma znajdować się nad klatką piersiową, ramiona mają cały czas pozostać w styczności z ławeczką. Łokcie poruszają się bardziej w stronę bioder niż ramion. Obniżamy sztangę do dołu klatki piersiowej. Przedramiona pozostają w pozycji pionowej.

• Martwy ciąg

Rozstawiamy nogi na szerokość bioder, na tej samej szerokości chwytamy za drążek sztangi. Nie odrywając pięt od ziemi, podnosimy sztangę, dbając o to, by ręce i biodra unosiły się w podobnym tempie. 

• Squat

Klasyczne przysiady z drążkiem od sztangi w roli głównej. Rozstawiamy nogi na szerokość ramion. Sztangę umieszczamy na górnej części mięśni pleców. Chwytamy sztangę tak, by łokcie były skierowane do tyłu. Następnie przechodzimy do wykonania przysiadu, pamiętając, by biodra opadały poniżej poziomu kolan. Nie odrywany pięt od podłoża, a kolana trzymamy w jednej linii z palcami u stóp.

Są to wybrane ćwiczenia przykładowe, których regularne wykonywanie zalecane jest praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej w ramach profesjonalnego przygotowania. Jest ich naturalnie o wiele więcej, pora jednak przejść do kolejnego punktu. 

Jak dobrze dobrać obciążenie do sztangi?

Wiele zależy od stopnia zaawansowania oraz formy. Na pewno osoba początkująca nie podejmie się ćwiczeń z tak samo dużym obciążeniem, jak osoba zaprawiona. Istotną rolę odgrywa tutaj również płeć. Obciążenia dla kobiet są na ogół o kilka kilogramów mniejsze niż te dla mężczyzn. Dokładniejsze wskazówki dotyczące doboru ciężaru polegają na ustaleniu maksymalnej siły mięśniowej. Ciężar, jaki będziemy podnosić, powinien stanowić od 60 do 80% maksymalnej siły mięśniowej. Siła maksymalna jest określana poprzez dobór obciążenia, z którym ćwiczący jest w stanie zrobić tylko jedno powtórzenie. Liczy się też ilość serii oraz ilości wykonywanych powtórzeń danego ćwiczenia. 

Rodzaje talerzy do sztangi

Oprócz doboru odpowiedniego zestawu ćwiczeń oraz wielkości obciążenia warto zastanowić się nad rodzajem talerza. Chodzi tu m.in. o jego trwałość na eksploatację, poziom bezpieczeństwa podczas treningu oraz oczywiście cenę. Na ogół talerze do sztang nie są wielkim wydatkiem, lecz jeśli zależy nam na sprzęcie wysokiej jakości, który posłuży jak najdłużej, wydatek może sięgnąć nawet kilkuset złotych. Poniżej przykłady popularnych rodzajów talerzy do sztang.

• Talerze z tworzyw sztucznych – trwałe, dobre do wykorzystywania podczas ćwiczeń, w których sztanga ma częsty kontakt z podłożem, ze względu na odporność na uszkodzenia mechaniczne.
• Talerze kompozytowe – idealne dla początkujących, zapewniają większe bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Mają dosyć duże wymiary i są stosunkowo niskiej trwałości.
• Talerze żeliwne – mają małe wymiary (nawet gdy dużo ważą), są mniej bezpieczne od kompozytowych, wykazują się za to dużo większą trwałością.

Poszukujesz profesjonalnego sprzętu? Koniecznie zajrzyj na stronę sklepu sportowego Powerman Sport, na której znajdziesz wysokiej jakości sztangi, talerze, oraz mnóstwo innych niezbędnych sprzętów sportowych, oraz akcesoriów potrzebnych podczas uprawiania wybranego sportu.